1．雞蛋
雞蛋是蛋白質的豐富來源。蛋清幾乎全部為蛋白質，蛋黃中含有膽固醇，應儘量少吃，如果你的膽固醇指標正常，一天一隻雞蛋足夠了。若只吃蛋清，則可將蛋黃分離出去。食時，烤、煎或煮皆可。
整只雞蛋：76千卡熱量，6.5克蛋白質，0.6克碳水化合物，5克脂肪。
蛋清：1 6千卡熱量，3.5克蛋白質，0.3克碳水化合物，0克脂肪。
2．瘦牛肉
這是我們推薦的強力食品的最好選擇之一。除了能長肌肉的蛋白質外，它還含有鐵、鋅、煙酸及維生素B6和B12。儘量吃低脂肪的牛腰部周圍的肉，並要去掉看得見的肥肉。
100克上等的上腰部牛肉：199千卡熱量，28克蛋白質，0克膽固醇，9克脂肪。
3．燕麥粥
這是六屆奧林匹亞先生多裏安?耶茨的主食。燕麥片可提供碳水化合物、蛋白質及可溶性纖維。你可在其中添加蛋白粉、調料、水果或蛋清。
一碗做好的燕麥粥：145千卡熱量，6克蛋白質，2 5克碳水化合物，2克脂肪，4克纖維。
4．通心粉
用什麼辦法能更好地攝取碳水化合物及蛋白質呢?麵條應成為訓練食譜中的主要食品。每碗麵條含有近200千卡熱量的複合碳水化合物，再加上精瘦牛肉和果醬，營養而美味，對健康大有益處。
一份面(一碗通心粉，半杯果醬，85克精瘦牛肉)：437千卡熱量，33克蛋白質，51克碳水化合物，11克脂肪。
5．葡萄乾
此種乾果可提供使你體力充沛的大量碳水化合物。
半杯葡萄乾：210千卡熱量，6克蛋白質，4 7克碳水化合物，l克脂肪，5克纖維。
6．自製巨無霸
這個巨大的三明治不但可滿足你對複合碳水化合物、蛋白質及蔬菜的需要，而且還美味無比，滿足你的口腹之欲。最大的好處在於你可以自己動手做，原料包括一個麵包卷、60克火雞肉(或其他瘦肉)、兩片低脂肪乳酪、綠萵苣、番茄、洋蔥、綠椒條、芥茉及微量醋。比起在速食店裏買的夾乾酪肉三明治，它含有更多的蛋白質、碳水化合物和較少的脂肪。
自製巨無霸：339千卡熱量，2 7克蛋白質，41克碳水化合物，7克脂肪。
7．雞胸肉
它富含蛋白質，可以用多種方法烹調。在一些速食店裏可以買到炸雞胸肉的三明治，但要注意不要吃沾麵包粉油炸的雞胸肉，而且要去掉雞皮!
100克雞胸肉：165千卡熱量，31克蛋白質，0克碳水化合物，4克脂肪。
8．杏
這種金黃色的水果味道酸甜，營養豐富，被公認為最有營養的水果之一。杏乾的營養價值最高，其次為鮮杏，再次為罐裝杏。鮮杏富含β-胡蘿蔔素、維生素C、鉀和纖維、類胡蘿蔔素。鈣在杏幹中的含量更多，而維生素C的含量較少，罐裝杏則是類胡蘿蔔素和維生素C 的很好來源，但損失了一些鉀和纖維。
來源：http://www.kexuezf.org 科學增肥網
雞蛋是蛋白質的豐富來源。蛋清幾乎全部為蛋白質，蛋黃中含有膽固醇，應儘量少吃，如果你的膽固醇指標正常，一天一隻雞蛋足夠了。若只吃蛋清，則可將蛋黃分離出去。食時，烤、煎或煮皆可。
整只雞蛋：76千卡熱量，6.5克蛋白質，0.6克碳水化合物，5克脂肪。
蛋清：1 6千卡熱量，3.5克蛋白質，0.3克碳水化合物，0克脂肪。
2．瘦牛肉
這是我們推薦的強力食品的最好選擇之一。除了能長肌肉的蛋白質外，它還含有鐵、鋅、煙酸及維生素B6和B12。儘量吃低脂肪的牛腰部周圍的肉，並要去掉看得見的肥肉。
100克上等的上腰部牛肉：199千卡熱量，28克蛋白質，0克膽固醇，9克脂肪。
3．燕麥粥
這是六屆奧林匹亞先生多裏安?耶茨的主食。燕麥片可提供碳水化合物、蛋白質及可溶性纖維。你可在其中添加蛋白粉、調料、水果或蛋清。
一碗做好的燕麥粥：145千卡熱量，6克蛋白質，2 5克碳水化合物，2克脂肪，4克纖維。
4．通心粉
用什麼辦法能更好地攝取碳水化合物及蛋白質呢?麵條應成為訓練食譜中的主要食品。每碗麵條含有近200千卡熱量的複合碳水化合物，再加上精瘦牛肉和果醬，營養而美味，對健康大有益處。
一份面(一碗通心粉，半杯果醬，85克精瘦牛肉)：437千卡熱量，33克蛋白質，51克碳水化合物，11克脂肪。
5．葡萄乾
此種乾果可提供使你體力充沛的大量碳水化合物。
半杯葡萄乾：210千卡熱量，6克蛋白質，4 7克碳水化合物，l克脂肪，5克纖維。
6．自製巨無霸
這個巨大的三明治不但可滿足你對複合碳水化合物、蛋白質及蔬菜的需要，而且還美味無比，滿足你的口腹之欲。最大的好處在於你可以自己動手做，原料包括一個麵包卷、60克火雞肉(或其他瘦肉)、兩片低脂肪乳酪、綠萵苣、番茄、洋蔥、綠椒條、芥茉及微量醋。比起在速食店裏買的夾乾酪肉三明治，它含有更多的蛋白質、碳水化合物和較少的脂肪。
自製巨無霸：339千卡熱量，2 7克蛋白質，41克碳水化合物，7克脂肪。
7．雞胸肉
它富含蛋白質，可以用多種方法烹調。在一些速食店裏可以買到炸雞胸肉的三明治，但要注意不要吃沾麵包粉油炸的雞胸肉，而且要去掉雞皮!
100克雞胸肉：165千卡熱量，31克蛋白質，0克碳水化合物，4克脂肪。
8．杏
這種金黃色的水果味道酸甜，營養豐富，被公認為最有營養的水果之一。杏乾的營養價值最高，其次為鮮杏，再次為罐裝杏。鮮杏富含β-胡蘿蔔素、維生素C、鉀和纖維、類胡蘿蔔素。鈣在杏幹中的含量更多，而維生素C的含量較少，罐裝杏則是類胡蘿蔔素和維生素C 的很好來源，但損失了一些鉀和纖維。
來源：http://www.kexuezf.org 科學增肥網
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