健身運動初學者重量訓練學習須知:
(1) 熟記各項訓練動作的訓練部位名稱及操作要點:
90度 |
(2) 仔細設定各項機械訓練單機訓練負重槓片:
當你已經能夠順利操作機器後,由輕重量開始以每ㄧ組10-15下為原則,ㄧ片一片往下測試自我肌肉承受重力的能力,組與組之間需要休息1-2分鐘。如此便能夠確切掌握自我肌力的壓力點,身體面對有壓力的訓練才有進步的動力,尤其是想要肌肉線條明顯、塊狀分明的你更要注意的。之後務必記得操作過程哪些重量是適合作為熱身組數,個人需要從事幾組熱身才夠,因為肌肉力量經由熱身操作過程力量會漸漸提昇,但過多的輕重量操作也會浪費肌肉體力,所以每次訓練經驗的累積都是你的寶貝,不要輕易放棄它。
(3) ㄧ步ㄧ步測試自我體能頂點:
每一個人的體能及復原能力都不同,肌肉經過訓練之後多多少少都會有疲勞感受,有效率的訓練肌肉通常會有1-2天延遲性疼痛發生,當肌肉體能適應後便不會再發生,除非你有一段很長的時間不運動,但是進一步的提昇體能是成為運動員首要課題,所以不斷的提升訓練份量及操作重量,是ㄧ定要有的作為,想要身材好就要習慣肌肉痛,而且享受肌肉痛的感覺。
(4) 學習如何配對訓練肌群:
肌肉進行重量訓練之後,通常需要經過24-48小時的休息才能再次進行訓練,並且訓練需要兼顧全面性,不能只是要求訓練單一區域性肌群。因此訓練時須將全身肌群分階段,於不同日數時間進行,這的理論也是近年來廣為健身界接受的法則,因為肌肉是穩定軀體骨骼的重要組織,肌群肌力對稱也是身體健康的重要關鍵,請勿忽視全身肌肉平均穩定的重要性。
(5) 記錄練習過程:
訓練所使用的機器、加重的方式、操作的組數及重量,最好可以將其以寫訓練日記的方法,仔細記載下來並且於隔日將身體的現況加入記錄中,依據身體的反映構思下一次的訓練肌肉部位及強度,甚至於身體最需要休息時停止運動,如此一來對你的訓練將很有助益,也可避免運動傷害的發生。 http://tw.myblog.yahoo.com/leanmass-gym/article?mid=19&prev=21&next=17&l=f&fid=9
資料來源:力邁斯(LEAN MASS)健身運動廣場
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